Welche Ernährungsfehler du vor deinem Lauftraining vermeiden solltest

Wir sprechen zwar nicht gerne darüber, aber fast kein Läufer bleibt im Zuge seines Lauftrainings davon verschont: troubles mit der Verdauung als Folge von falscher Ernährung vorm Training. Oder noch schlimmer: vor dem Wettkampf. Ich habe im Laufe meiner zahlreichen Lauftrainings haufenweise (man beachte bitte die Wortwahl im Zusammenhang mit dem Thema) Fehler machen dürfen. Hier meine “Favorites”. Damit du weißt, was du von Vornherein vermeiden kannst.

Meine Ernährungs- und Trinkfehler:

Nüsse vor einem intensiven Lauf

Ich hatte vor, am Nachmittag in Italien einen Tempolauf zu absolvieren. Aufgrund des reichlichen Frühstücksbuffets ließ ich mein Mittagessen aus. Um Kraft für das Training zu haben, aß ich knapp vorher noch Nüsse. Ein großer Fehler wie sich herausstellte. Ich musste vor der geplanten Wende umdrehen um schnellstmöglich das WC im Hotelzimmer zu erreichen. Nüsse sind sehr fett und haben eine lange Verweildauer im Magen. Während des Lauftrainings wird der Magen-Darm-Trakt weniger durchblutet. Das Blut wird ja in deiner Muskulatur, vor allem in deinen Beinen, benötigt. Daher kommt es diesbezüglich oft zu Problemen während dem Lauftraining.

Normalerweise verfeinere ich mein porridge immer mit Nüssen, nicht jedoch vor intensiven oder langen Lauftrainingseinheiten.

nüchtern loslaufen und Datteln während dem Lauf

Ein 30 K Lauftraining stand auf dem Plan. Es war ein sehr heißer Sommertag, daher lief ich bereits um 6:30 ohne Frühstück los, um nicht in die Mittagshitze zu geraten. Ich startete mit 2 Bio Medjoul Datteln als Proviant für später (übrigens die besten Datteln, die es gibt) und mit meiner Trinkflasche (Wasser mit Zitrone und etwas Salz). Nach 15 km freute ich mich auf mein Mini Frühstück während des Laufs. Der Magen knurrte, die Datteln waren extrem süß. Und ich dachte, ich bräuchte den Zucker. Leider ein Trugschluss! Weitere 5 km lang ging’s gut, dann bekam ich schlimme Bauchkrämpfe. Mühsam schleppte ich mich in Zeitlupentempo vorwärts. Mit der Zeit konnte ich nur noch gebückt und zusammen gekrampft gehen. Es half nichts, nach 24 km musste ich mein Lauftraining beenden und meinen Freund anrufen und mich abholen lassen. Zu diesem Zeitpunkt war nur noch sitzen möglich. Tja, und ich war um eine Erfahrung reicher.

Am Vortag Alkohol und zu viel essen

Vermutlich kennen das einige Läufer. Du weißt, dass du am nächsten Tag einen langen Dauerlauf vor dir hast und denkst dir: Morgen lauf ich, daher kann ich heute mal reinschaufeln, damit meine Kohlehydratspeicher gut gefüllt sind. Eine Geburtstagsfeier mit Sekt, Geburtstagstorte und Knabbergebäck war einmal eindeutig zu viel für mein Verdauungssystem. Am nächsten Tag hatte ich 21 km vor. Nach 11 km musste ich mich abholen lassen. Nach einem kurzen WC Besuch zu Hause lief ich jedoch leicht, beschwingt und willensstark die 2. Hälfte fertig.

Zu knapp vor dem Laufen essen

ich laufe am liebsten 2,5 Stunden nach dem Frühstück los. Damit fühle ich mich einfach am besten. – Soweit die Theorie und ab und zu auch die Praxis. Manchmal kann man sich das Timing halt nicht aussuchen. Dann steht ab und zu ein Lauf mit einem Kunden an und ich muss unbedingt vorher noch etwas essen, weil der Hunger extrem groß ist. Mit dem vollen Magen dann loslaufen ist sehr unangenehm. Nur einen kleine Portion zu essen jedoch meist keine Option, zumindest nicht für eine Sportlerin im Unterzucker. Naja, auch hier werde ich gottseidank ein bisschen klüger und versuch, die Mahlzeiten besser zu planen um nicht knapp vor dem Lauftrainings Termin zu viel zu essen.

Zu wenig zu trinken mitnehmen

Besonders schlau wollte ich im Winter mein 30 K Lauftraining in Wien entlang der Donauinsel absolvieren. Da es auf dieser Laufstrecke genügend Trinkbrunnen gibt, nahm ich mir nur eine kleine Wasserflasche mit. Tja, blöderweise sind die Brunnen im Winter stillgelegt… Hätte ich eigentlich drauf kommen können. Fazit: Verlass dich nur auf dich selbst und nimm dir immer genug zu trinken und etwas Kleingeld mit, um dir etwas zu trinken bzw. auch einen kleinen Snack zu kaufen. – Falls deine Kohlehydrat Speicher erschöpft sind. Ein Notfall-Gel für deinen langen Dauerlauf ist ebenfalls eine gute Idee.

Ich hoffe, dass dir meine trial and error stories etwas helfen und du diese Fehler vermeiden kannst. Natürlich tickt jeder Läufer bezüglich Ernährung anders. Ich habe bei meinem Training festgestellt, dass ich lieber leicht hungrig als zu voll laufe. Vor allem im Sommer, wenn es bereits um 9 oder 10 Uhr morgens sehr heiß ist und ich einen langen Dauerlauf vor mir habe, frühstücke ich nicht, sondern lauf nüchtern los um gleich meinen Fettstoffwechsel zu trainieren. Dies empfehle ich allerdings nur für fortgeschrittene Läufer. Wenn du erst mit deinem Lauftraining beginnst, iss lieber vorher eine Banane, ein Baby Brei Glas oder Schmelz-Haferflocken.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Deine Verena

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