Warum Wasser während dem Training nicht immer reicht

Gerade bin ich von meinem langen Dauerlauf zurück. Meine kurzen Trainingseinheiten laufe ich ja meist ohne Getränk. Doch bei längeren Läufen, vor allem bei Hitze, benötigt unser Körper mehr als nur reines Wasser. Warum das so ist und welche Mineralien wir Läufer brauchen, erfährst du im heutigen BLOG Artikel.

Über den Schweiß gehen immer Wasser und Mineralstoffe gemeinsam verloren. Daher solltest du bei längeren Trainingseinheiten zusätzlich zum Wasser auch immer Mineralstoffe mit deinem Getränk zuführen. Während der Belastung kommt es vor Allem zu Kochsalzverlusten. Auch Kalium geht über den Schweiß verloren.

Laufen trinkenAuswirkungen auf die Leistungsfähigkeit 

Bei einem Flüssigkeitsdefizit sind, je nach Ausmaß, mehr oder weniger große Funktionsstörungen erkennbar. Das Blut wird zähflüssiger wodurch die Fließfähigkeit abnimmt. Dadurch können die Gewebe nicht mehr optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Besonders empfindlich sind dabei Gehirn, Leber und Muskulatur als wasserreichste Organe. Generell ist die Reaktion auf ein Flüssigkeitsdefizit bei gut trainierten Sportlern geringer als bei Untrainierten.

Für Trainings- und Wettkampfbelastungen bis zu einer Dauer von 60 Minuten benötigst du bei normalen Temperaturen keine Flüssigkeits- und Nahrungsaufnahme. Der Flüssigkeitsverlust von etwa 0,5-1 Liter beeinträchtigt die Laufleistung nicht. Bei Wettkämpfen über 60 Minuten und einer hohen Außentemperatur steigt das Trinkbedürfnis.

Bei höheren Temperaturen (> 25 Grad Celsius) steigt, abhängig von der Außentemperatur, Luftfeuchtigkeit, Sonneneinstrahlung und Belastungsintensität der Flüssigkeitsbedarf. Sobald die Schweißbildung aufhört und deine Haut trocken wird, solltest du deinen Lauf bei Hitze abbrechen.

Wenn bei Normaltemperatur (< 20 Grad Celsius) der Flüssigkeitsverlust 1,2 Liter pro Stunde beträgt, erhöht sich dieser bei Hitze auf > 1,5 Liter pro Stunde. Dein Wasserverlust lässt sich durch Abwiegen direkt vor und nach dem Lauf feststellen.

Damit die Flüssigkeit besser aufgenommen werden kann salze ich meine Lauf-Getränke immer. Du kannst auch natriumreiches Mineralwasser wählen. Jedoch beinhalten die meisten sehr wenig Natrium.

Auch über gesalzene Mahlzeiten kombiniert mit Wasser kannst du nach deinem Lauf Salzverluste ausgleichen. 1 g Salz (= ca. 1/3 gestrichener TL) ist beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten:

25 g Salzstangen/Salzbrezerl

50 g Brot

40 g Cornflakes

2dl Gemüsesuppe

1 l natriumhaltiges Sportgetränk

 

Praxisempfehlungen

  • Kohlensäurearme, natriumreiche Mineralwässer wählen oder die Flüssigkeit salzen.
  • Vor und nach dem Training abwiegen, während des Laufs getrunkene Flüssigkeit miteinbeziehen und die 1,5-fache Menge zur Regeneration trinken. (Die 1,5-fache Menge, da über den Urin auch im dehydrierten Zustand noch Wasser abgegeben wird.)
  • Apfel,- Trauben oder Johannisbeerensaft verdünnt mit Wasser reizen aufgrund des geringeren Fruchtsäureanteiles gegenüber Orangensaft den Magen weniger.
  • Bei sensiblen Läufern können große Mengen an Apfelsaft aufgrund des Fruktosegehalts zu Durchfall führen.  In diesem Fall den Saft stärker verdünnen.
  • Bei mehrstündigen Belastungen kohlehydrathaltige Getränke oder isotone Getränke dem reinen Wasser vorziehen, wenn parallel nichts gegessen wird.
  • Süßstoffe haben in Sportlergetränken nichts verloren. Zuckeraustauschstoffe können in größeren Mengen Verdauungsbeschwerden auslösen.

Viel Spaß beim Laufen!

Deine Verena

 

 

 

 

 

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