Warum du als Läufer mehr Vitamine brauchst

Einige Läufer achten wenig bis gar nicht auf eine gesunde Ernährung. Wenn man genug läuft, kann man essen was und wieviel man will. So die gängige Läufermeinung.

Oft habe ich im Ziel von Marathon- und Ultramarathonläufen schaudrige Szenen miterlebt. Genau dann, wenn unser Körper gute Vitamin- und Mineralstoffquellen braucht, stopfen sich viel zu viele Läufer mit widerlichen “Lebens”mittel voll. – In der Überzeugung, dass sie sich nun etwas Gutes tun. Versteh mich nicht falsch. Ich gönn mir auch nach fast jedem Lauf etwas Gutes für die Seele. Aber bitte wähle hoch qualitative Nahrungsmittel und kombiniere immer mit Obst und/oder Gemüse, um auch deinem Körper etwas Gutes zu tun. Unser Körper kann nur aus dem etwas aufbauen, was wir ihm zu essen geben. Wenn du Müll reinstopfst… Du kennst den Rest.

Doch nun zu den Vitaminen:

Als Sportler haben wir einen höheren Energieumsatz und daher auch einen entsprechend höheren Vitaminbedarf als “normale” Menschen. Außerdem gehen Vitamine während des Sports durch den Schweiß schnell verloren.

Die Anpassung an Trainingsreize und unsere Regeneration laufen nur bei einer optimalen Vitaminversorgung störungsfrei ab. Unser Vitaminbedarf wird von mehreren Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise:

  • Belastungshöhe
  • Stresssituation
  • Magen-Darm Funktion
  • Erkrankungen
  • Regenerationszustand
  • Wachstumsphase
  • Schwangerschaft

Auf 98 % der Bevölkerung treffen die Empfehlungen der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) und ÖGE (Österreichische Gesellschaft für Ernährung) zu. Diese allgemeinen Empfehlungen weisen eine Sicherheitsspanne auf, um eine Unterversorgung zu vermeiden.

Eventuelle Mangelerscheinungen wirken sich zuerst in einer sinkenden körperlichen Leistungsfähigkeit aus. Eine Vitaminzufuhr kann diese beseitigen und die Leistungsfähigkeit und -bereitschaft wieder normalisieren. Zusätzliche Gaben hoher Vitamindosen haben laut Dr. med. Peter Konopka keinen weiteren Effekt auf die Leistung. Leistungssteigerungen nach Vitamingaben sind daraus zu erklären, dass sie einen vorhandenen leichten Mangel ausgleichen konnten.

Natürlich aufgenommene Vitamine haben im Vergleich zu industriell hergestellten Vitaminen den Vorteil, dass sie zahlreiche Begleitstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) beinhalten, welche die biologische Wirkung steigern.

Allgemein gute Vitaminlieferanten sind:

  • Frisches Obst und Gemüse
  • Salate
  • Vollkornprodukte
  • Bio Fleisch
  • Fisch
  • Pflanzliche Öle

Wie gut sind Sportler mit Vitaminen versorgt?

Untersuchungen von Strauzenberg (1990) haben ergeben, dass vor allem die Vitamine B1, B2, Niacin und Vitamin C deutlich mehr verbraucht werden als über die Nahrung üblicherweise aufgenommen werden. Eine Nicht-vollwertige Ernährung, die wesentlich aus Weißmehl besteht, trägt zu einem eventuellen Vitaminmangel bei. Darüber hinaus gehen bei der Lagerung und Zubereitung der Lebensmittel ein Großteil der Vitamine verloren. Vitamine sind außerdem hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Weiters wird die Vitaminaufnahme durch andere Faktoren beeinflusst, wie beispielsweise die Zufuhr von Fett bei fettlöslichen Vitaminen oder den Intrinsic Factor für die Vitamin B12 Aufnahme. Für eine effektive Resorption im Darm muss darüber hinaus die Dünndarmschleimhaut intakt sein. Durch die Einnahme von Antibiotika kann die Darmschleimhaut geschädigt werden, was eine verminderte Resorption zur Folge hat. Auch durch die Einnahme bestimmter Medikamente kann der Nährstoffbedarf steigen, beispielsweise der Vitamin D Bedarf bei der Einnahme der Anti-Baby.Pille.

Achte daher auf folgende Punkte:

  1. Vollwertige Nahrungsmittel essen
  2. Einen Großteil der Nahrung ungekocht verzehren (Rohkost, Obst, Salat, frisch gepresste Obst/Gemüsesäfte)
  3. Nahrungsmittel schonend zubereiten (zB Dampfgarer)

Die Tabelle im Anhang gibt dir eine Übersicht über die einzelnen Vitamine, deren Bedeutung für Läufer sowie deren Vorkommen in den einzelnen Nahrungsmitteln.

Achte auf dich und deinen wundervollen Körper!

Deine Verena

Tabelle Vitamine für Läufer

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